Орехи – это плоды деревьев и кустарников: миндаль, бразильский орех, кешью, фундук, макадамия, пекан, фисташка, грецкий орех, каштаны, буковый орешек, кедровый орех. Арахис относится к бобовым культурам, но по микронутриентному составу близок к лесным орехам и обладает сходными полезными свойствами.

Орехи являются частью рациона человека с эры палеолита. Орехи богаты мононенасыщенными (МНЖК) и полиненасыщенными жирными кислотами (ПНЖК), макро- и микроэлементами (селен, магний, медь, калий), пищевыми волокнами, витамином Е, фитостеринами, аминокислотами, флавоноидами-антиоксидантами.

Рекомендации по потреблению орехов

В связи с высоким содержанием жира и высокой калорийностью потребление орехов долгое время расценивалось как признак нездорового рациона. Современные данные показывают, что высокое потребление орехов не приводит к увеличению массы тела; скорее, включение орехов в рацион может способствовать контролю, снижению массы тела.

Регулярное потребление орехов, эквивалентное 28-30 г (1 порция), 5 раз в неделю ассоциируется со значительной пользой для организма человека. Моделирующее исследование с участием 17 444 человек (в течение 1 года), показало, что замена стандартных перекусов между приемами пищи на низкокалорийный «ореховый перекус» без добавления соли не приводит к увеличению массы тела. «Ореховый перекус» – хорошая стратегия, позволяющая избежать увеличения массы тела и улучшить химический состав рациона.

Однако 28-30 г орехов обеспечивают потребление энергии в размере не менее 160 ккал, ежедневное добавление такого их количества к рациону без исключения других продуктов может привести к увеличению массы тела.

Орехи в профилактике заболеваний

Результаты исследований показывают связь между регулярным потреблением орехов (более 140 г/неделю) и снижением риска ишемической болезни сердца. Получены убедительные доказательства того, что потребление орехов снижает концентрацию холестерина в крови и улучшает гликемический контроль у пациентов с сахарным диабетом 2 типа.

Мета-анализ данных исследований показывает, что потребление орехов связано с уменьшением риска смерти от всех причин и от хронических заболеваний.

Адекватная замена пищевых продуктов в рационе питания на орехи не вызывает увеличения массы тела и способствует профилактике ряда заболеваний.

Нежелательные реакции при потреблении орехов

Аллергия на орехи. Арахис и различные виды орехов являются одними из наиболее распространенных продуктов, вызывающих тяжелые (анафилаксия) аллергические реакции.

Потенциальная канцерогенность орехов. Несмотря на то, что орехи богаты полиненасыщенными жирными кислотами, пищевыми волокнами и эссенциальными микронутриентами, они также могут содержать значимые количества аф-латоксина В1 – одного из самых сильных канцерогенов, который вырабатывается микроскопическими плесневыми грибами.

Источник: foodsmi.com